¿Cómo mejorar la movilidad de cadera?

Para mejorar la movilidad de cadera necesitás trabajar en tres aspectos: flexibilidad, fuerza y patrones de movimiento. La clave está en la constancia y progresión gradual.

Ejercicios básicos que podés hacer diariamente: estiramientos dinámicos como círculos de cadera (10-15 por lado), estiramiento del flexor de cadera (mantené 30-45 segundos), y la posición de 90/90 sentado en el piso (2-3 minutos). También incluí el estiramiento de mariposa y rotaciones internas/externas.

Para fortalecer: sentadillas profundas, puentes de glúteo, caminatas laterales con banda elástica y ejercicios unilaterales como estocadas en diferentes direcciones. Hacé 2-3 series de 12-15 repeticiones.

Incorporá movimientos funcionales como sentadillas profundas (asian squat) durante 2-3 minutos diarios, y practicá levantarte del piso sin usar las manos.

Factores importantes: calentá siempre antes de estirar, no fuerces el dolor, y sé progresivo. Los primeros cambios los notarás en 2-4 semanas con práctica diaria de 15-20 minutos.

Consultá un kinesiólogo si tenés dolor persistente, limitaciones severas que no mejoran en 6-8 semanas, o si necesitás recuperarte de una lesión específica. También si practicás deportes que requieren mucha movilidad de cadera.

Puntos clave

• Combiná flexibilidad y fortalecimiento

• Practicá movimientos dinámicos y estáticos diariamente

• Consultá profesional si hay dolor o limitaciones severas