¿Cómo hacer respiración 4-7-8 para dormir?
La técnica 4-7-8 es un pranayama súper efectivo para calmar el sistema nervioso antes de dormir. Desarrollada por el Dr. Andrew Weil, simula los efectos de un sedante natural. Paso a paso: 1. Sentate cómodo o acostáte en la cama, con la espalda recta 2. Apoyá la punta de la leng
La técnica 4-7-8 es un pranayama súper efectivo para calmar el sistema nervioso antes de dormir. Desarrollada por el Dr. Andrew Weil, simula los efectos de un sedante natural.
Paso a paso:
1. Sentate cómodo o acostáte en la cama, con la espalda recta
2. Apoyá la punta de la lengua detrás de los dientes superiores, contra el paladar
3. Exhalá completamente por la boca haciendo un sonido 'whoosh'
4. Cerrá la boca e inhalá por la nariz contando 4 segundos
5. Retené el aire contando 7 segundos
6. Exhalá por la boca durante 8 segundos con el mismo sonido
Esto constituye un ciclo completo. Empezá haciendo solo 4 ciclos por sesión durante el primer mes. Después podés aumentar gradualmente hasta 8 ciclos máximo.
La clave está en mantener la proporción 4:7:8, no en la velocidad. Si 4 segundos te resulta mucho, probá con 2:3.5:4 o 3:5.25:6.
Practicá dos veces por día: una al despertar y otra antes de dormir. Los efectos se potencian con la práctica constante.
Consultá con un instructor de yoga o médico si tenés problemas respiratorios, cardiovasculares o experimentás mareos durante la práctica.
Puntos clave
• Proporción exacta 4:7:8 (inhalar-retener-exhalar)
• Máximo 4 ciclos al principio, 8 como límite
• Practicar dos veces diarias para mejores resultados