¿Qué comer antes y después de entrenar?

**Antes de entrenar (1-3 horas antes):** Consumí carbohidratos de fácil digestión como banana, avena, tostadas con miel o un smoothie. Evitá comidas pesadas, grasas o mucha fibra que puedan causar molestias. Si entrenás muy temprano, al menos tomá algo líquido como jugo o una fruta.

**30-60 minutos antes:** Si necesitás algo, optá por carbohidratos simples: dátiles, una banana chica o un puñado de pasas.

**Después de entrenar (dentro de los 30-60 minutos):** Es clave la "ventana anabólica". Combiná proteínas y carbohidratos en proporción 1:3 o 1:4. Ejemplos: leche chocolatada, yogur con frutas, sándwich de pavo, batido de proteína con banana, o huevos con tostadas.

**Hidratación:** Tomá agua antes, durante y después. Si entrenás más de 60 minutos intensamente, considerá bebidas deportivas.

**Timing importante:** No entrenes en ayunas si vas a hacer ejercicio intenso o prolongado. Para entrenamientos de fuerza, la proteína post-entreno es fundamental para la recuperación muscular.

Si tenés objetivos específicos (pérdida de peso, ganancia muscular) o condiciones médicas como diabetes, consultá con un nutricionista deportivo para un plan personalizado.

Puntos clave

• Carbohidratos antes del entreno para energía

• Proteína + carbohidratos después para recuperación

• Timing: comer 1-3 horas antes y dentro de 60 min después