Tren inferior (hipertrofia)

CARs = Controlled Articular Rotations: círculos lentos y controlados de la articulación en su rango máximo. Acá, cadera y tobillo, para lubricar y ganar movilidad activa.

Quedarse abajo en una sentadilla profunda (sin peso), empujando las rodillas hacia afuera, para abrir cadera y tobillo.

Con una banda elástica en las rodillas, activás el glúteo (puentes o pasos laterales) antes de entrenar piernas.

Sentadilla con salto explosivo, mínimo tiempo de contacto con el piso.

Saltos largos de una pierna a la otra, buscando potencia y estabilidad unilateral.

Sentadilla con la barra apoyada al frente (sobre los hombros). Codos altos, torso vertical, core firme.

Prensa de piernas en máquina. Cuádriceps y glúteo con menos carga sobre la columna.

Estocadas caminando. Piernas y glúteo, trabajo unilateral.

Curl femoral en máquina. Isquiotibiales (parte de atrás del muslo).

Extensión de cuádriceps en máquina.

Elevación de talones sentado. Trabaja el sóleo (gemelo profundo).

Empuje de trineo cargado (o assault bike como alternativa). Potencia y acondicionamiento.

Estiramientos de la cadena anterior (frente del cuerpo) y posterior (espalda e isquios).

Respiración profunda llevando el aire al abdomen (no al pecho). Base de la recuperación.