Nutrición
Plan nutricional
Vegana base + seafood ocasional (2-3x/semana, Mar Rojo) + sin gluten. Alta en grasas buenas y proteina.
2150
kcal objetivo
150g
proteína
101g
grasas
160g
carbos
Comidas modelo
Pre-entrenopre
Datiles + cafe + cucharada de tahini.
Post-entrenopost
Batido de proteina vegana + banana + semillas de canamo + manteca de almendras.
Almuerzomediodia
Bowl de quinoa + lentejas/garbanzos + verduras asadas + tahini + aceite de oliva + palta. Version seafood: pescado del Mar Rojo a la plancha + quinoa + ensalada.
Meriendatarde
Frutos secos + fruta, o hummus con bastones de verdura.
Cenanoche
Tofu/tempeh salteado o pescado + arroz o batata + verduras + buena dosis de aceite de oliva.
Banco de alimentos
Proteína
- Lentejas
- Garbanzos
- Porotos
- Foul (habas)· Base egipcia, disponible local.
- Tofu
- Tempeh
- Edamame
- Proteina vegana en polvo (arveja/arroz)
- Semillas de canamo
- Spirulina
Grasas
- Tahini· Abundante y local en Egipto.
- Aceite de oliva
- Palta· Si se consigue.
- Aceitunas
- Almendras / nueces
- Semillas (chia, lino, girasol, calabaza)
- Coco
Carbohidratos
- Arroz
- Quinoa
- Trigo sarraceno
- Papa
- Batata
- Datiles· Energia pre-entreno.
Verduras
- Tomate / pepino / berenjena / hojas verdes / zanahoria / calabaza
Seafood
- Pescado fresco (Mar Rojo)· Ocasional, 2-3x/semana.
- Calamar· Ocasional.
- Gambas· Ocasional.
Notas
Hidratacion prioritaria por el calor de Dahab. Sumar electrolitos en dias de doble esfuerzo. El falafel a veces lleva harina de trigo: confirmar que sea solo de garbanzo/haba. Evitar pan arabe regular.