Empuje superior (volumen)

Círculos amplios y lentos del brazo en su rango máximo, controlando todo el recorrido. Movilidad y salud del hombro.

Con una banda (o palo) tomada ancha, pasás los brazos estirados de adelante hacia atrás por encima de la cabeza. Abre hombros y pecho.

Ejercicios para movilizar la columna dorsal (zona media de la espalda): rotaciones y extensiones.

Activás el serrato anterior (músculo bajo la axila que estabiliza la escápula), p. ej. push-up plus o empujes con banda.

Press de hombro ayudado con un impulso de piernas (dip-drive): flexionás un poco las rodillas y transferís esa fuerza a la barra.

Lanzar una pelota medicinal con fuerza desde el pecho contra una pared o a un compañero. Potencia de empuje.

Press de pecho acostado en banco. Escápulas retraídas, arco natural, control del descenso (2-3s).

Press de hombro de pie con barra. Glúteos y core firmes, barra sobre la coronilla al final.

Press con mancuernas en banco inclinado. Enfatiza el pecho superior.

Fondos en paralelas con peso extra. Pecho, tríceps y hombro.

Elevaciones laterales con mancuernas para el deltoides medio (da ancho a los hombros).

Extensión de tríceps (en polea o con mancuerna) para la parte de atrás del brazo.

EMOM = Every Minute On the Minute: cada minuto hacés la cantidad indicada de burpees y descansás lo que sobre del minuto.

Apoyás el antebrazo en una pared o marco y girás el cuerpo para estirar pecho y hombro.

Respiración de fuelle: inhalaciones y exhalaciones forzadas y rápidas por la nariz. Energiza.