Tren inferior (fuerza)

CARs = Controlled Articular Rotations: círculos lentos y controlados de la articulación en su rango máximo. Acá, cadera y tobillo, para lubricar y ganar movilidad activa.

Quedarse abajo en una sentadilla profunda (sin peso), empujando las rodillas hacia afuera, para abrir cadera y tobillo.

Sentado con ambas piernas en ángulo de 90° (una al frente, otra al costado); girás de un lado al otro para movilizar la rotación de cadera.

Con una banda elástica en las rodillas, activás el glúteo (puentes o pasos laterales) antes de entrenar piernas.

Levantamiento olímpico: llevás la barra del piso al hombro en un solo movimiento explosivo (triple extensión de tobillo, rodilla y cadera). Si la técnica no está sólida, reemplazar por kettlebell swing o jump squat — nunca forzar con técnica pobre.

Salto a un cajón con aterrizaje suave y cadera atrás. Potencia de piernas.

Sentadilla con barra en la espalda alta. Profundidad completa, espalda neutra, intención explosiva al subir.

Peso muerto rumano: bisagra de cadera con leve flexión de rodilla, bajando la barra con los isquios en tensión.

Sentadilla a una pierna con el pie de atrás elevado en un banco. Mucho cuádriceps y glúteo.

Empuje de cadera con la espalda apoyada en un banco y la barra sobre la cadera. Máximo glúteo.

Elevación de talones de pie. Gemelos.

Intervalos en bici de aire (assault bike), alternando esfuerzo máximo y descanso.

Estiramiento de cuádriceps y flexor de cadera con la rodilla en el piso y el pie apoyado en una pared o sillón.

Flexión de columna vértebra por vértebra con carga ligera, bajando lento y controlado. Movilidad de cadena posterior.

Respiración en caja: inhalar, retener, exhalar y retener, todo por la misma cantidad de segundos (p. ej. 4-4-4-4). Calma el sistema nervioso.